自律的养成,掌控习惯

1971年,美越战争进入第16个年头。

康涅狄格州的两名国会议员,向美国公众发布了一个惊天秘密:美国驻越部队,有将近15%的军官,都染上了吸食海洛因的恶习。

这个秘密,让时任美国总统尼克松感到非常头痛。为了挽救部队,他决定成立预防和戒毒办公室,由李·罗宾斯负责。

众所周知,人一旦染上毒瘾,一般很难戒除,复吸率几乎100%。

但李·罗宾斯发现,将这些吸毒官兵送回国内后,大多都成功戒除了毒瘾:一年内复吸率只有5%,三年内复吸率只有12%。

这超乎寻常的数据,让许多人又惊又喜。为了弄清楚真实的情况,李·罗宾斯的团队进一步跟踪观察这些吸毒官兵。

他们发现,那些没有成功戒除毒瘾的人,大多是因为回到国内之后继续与有毒瘾的人接触。

相反,那些成功戒毒的官兵,是因为回归家庭后,周围环境发生了彻底的改变,没有了战争的压力,也没有机会再接触吸毒者。

《掌控习惯》一书中,习惯研究专家詹姆斯·克利尔对此做出解释说:
所谓的习惯(比如毒瘾),就是一种不断重复的行为。多次重复之后,这种行为逐渐不需要任何大脑认知过程,就能自动发生。
这种自动化机制,一旦深深烙印在人的脑海里,几乎不可能清除。但我们可以通过改变环境,减少触发习惯的机会。

习惯的一个重要特征,是以“编码”的方式存在于我们的脑海里,比如:一遇到压抑的事情,你就禁不住点燃一根香烟;下班后一回到家,疲惫的你会自动打开手机游戏;每次工作卡壳,你就掏出手机,然后登入社交网站,毫无目的地划啊划。
这里潜藏的“编码”是:
压抑=香烟;下班疲惫=手机游戏;工作卡壳=社交网站。
所以要想戒除这些习惯,首先要尽量避免出现压抑、下班疲惫、工作卡壳的状况。
相反,如果想养成某种好习惯,就必须建立并强化正向的“编码”。
科学研究证明,向吸毒者展示可卡因图片,哪怕只有33毫秒,都能再次激发复吸的欲望。
面对神秘的习惯,大多数人总会把原因归于个人,所以如果想戒除某种习惯,他们总是会告诉我们如何掌控自己,比如禁欲、禁冲动等等。
但詹姆斯·克利尔独辟蹊径,通过《掌控习惯》这本书,他想告诉我们的是:
在自律的基础上,通过改造外部环境,掌握习惯规律,才能更好地养成或戒除某种习惯。

法国的大文豪维克多·雨果,是个重度拖延症患者。有时候,一部书稿,可以拖上一年乃至更久的时间。
出版社也拿他没办法,只能一再推迟交稿日期。实际上,他自己也拿自己没办法,因为他的应酬实在是太多了。
有一次,一部早就答应人家的书稿,硬生生被雨果拖了12个月后,他终于决定要做个了断。
为了逼着自己写稿,他让助手把所有衣服都锁在一个他找不到的柜子里,只留一条保暖的披肩。他的目的,是想让自己没衣服穿,从而无法出门。
事实证明,这一招果然奏效,在接下来的6个月里,他几乎足不出户,天天待在家里写作。这部被逼出来的书稿,正是我们熟悉的《巴黎圣母院》。

其实,为了完成一项任务,有时候就是要逼自己一把。
雨果的做法,在心理学上叫做“创造承诺机制”。生活中,这个招数在养成和戒除习惯方面,运用非常广泛。
比如,有些人为了戒赌,自愿要求赌场和在线扑克网站把自己列入黑名单,或者故意在赌友中搞臭自己的“牌品”、“赌品”。
我的一个朋友,为了按时睡觉,搞了一个电源定时器,每到晚上10点,就自动切断路由器和电源。
这些小事,看起来有点搞笑,其实非常实用,詹姆斯·克利尔认为:
破除坏习惯的最好方式,就是让它变得不切实际。不断提高其难度,直到自己心灰意懒。
相反,养成好习惯的秘密,就是不断创造更加优良的环境,让好习惯更有诱惑力,更加简单易行。
19世纪初,口香糖不叫口香糖,因为它既不甜也不香,味同嚼蜡,以至于销量一直上不去。
直到1891年,箭牌公司添加了留兰香和多汁水果风味,口香糖的销量才大幅增长,最后让许多人都养成了嚼口香糖的习惯。
好习惯的养成大多也是如此,必须创造条件,让它更香甜。
我的一个同事,他和爱人为了养成在家里做饭的习惯,专门开设了一个名叫“旅行”的货币基金账户,每在家里做一次饭,就往账户里存个50块钱。到了年底,如果存的足够多,他们就把这笔钱取出来旅行去了。
另外,为了养成好习惯,除了奖励外,还要减少养成好习惯的障碍,让它简单易行。
很多人都想养成长期阅读和锻炼的习惯,但总是碍于畏难情绪,迟迟不敢付出行动。
詹姆斯·克利尔却告诉我们,想要养成好习惯,一开始千万别自己吓自己,最好以最简化的方式入门。
比如,可以使用一种叫“两分钟规则”的方式,即把任何看起来艰难的习惯,都简化作一件两分钟就能完成的事,然后先从这两分钟的事情做起。
“每晚睡前阅读”简化成“读一页”;
“做30分钟瑜伽”变成“拿出瑜伽垫”;
“复习功课”变成“打开我的笔记”;
“跑3英里”变成“系好我的鞋带”。
事实证明,许多时候,没能养成一个好的习惯,缺少的就是一个好的开始和所谓的“门户习惯”。其实当你一旦进入“门户”,你多半会发现,自己做得往往会更多。
比如,当你读完了一页书之后,你多半会想着不如再多看一页;当你已经拿出瑜伽垫时,你往往会觉得“反正也拿出来了,不如就做做瑜伽吧”。
养成好习惯的方法很多,但宗旨都是一样的:威逼利诱,简单易行,尽量清除各种障碍。

培养好习惯的方法,只要遵循加糖和简单易行的原则,可以想出许多。
不过生活中阻碍好习惯养成的原因,有时候并不是技巧不够多,而是另外一个更加根本性的难题没有解决,那就是许多人并不知道,什么样的习惯或者什么样的事业,适合自己,值得去坚持。
有些人可以坚持一个习惯或事业数年,乃至数十年,但有些人坚持两三天就放弃了,要么觉得无聊,不具有挑战性,要么觉得太难,永远都高不可攀。
1955年,10岁小男孩史蒂夫·马丁,在迪士尼游乐园里卖游园指南。
后来,他被调入园内的魔法商店,并试着跟顾客讲笑话。他很快发现,顾客不喜欢他表演的魔法,反倒特别喜欢他讲笑话。
知道了这点后,他开始有意锻炼讲笑话的能力,并在洛杉矶附近的小俱乐部里表演。有时候俱乐部里一个人也没有,但他依然坚持锻炼,一个人在台上表演。

在接下来的10年时间里,他不断试验、调整和练习,并争取进入电视台工作。终于,他得到了在脱口秀节目露面的机会,并在20世纪70年代,成为《今夜脱口秀》和《周六夜现场》的常客。

最后,经过15年的努力,他爆红了,创下63天前往60座城市表演的纪录,一举成为美国最知名的喜剧演员之一。

马丁,显然是找到了一项适合自己的事业,小时候的经历告诉他,这项事业,他是擅长的,后来不断锤炼的过程也说明,这是一项具有挑战性的工作。

用他自己的话来说就是:“苦学十年,提高四年,然后有了疯狂成功的四年。”

在《掌控习惯》一书中,詹姆斯·克利尔认为,最好的习惯,或者你想坚持的事业,必须遵循所谓的“金发女孩准则”,也就是难易程度适中,刚刚好。

马丁的喜剧生涯,是“金发女孩准则”的最佳例证。每年,他都会扩展自己的表演剧情,但只扩展一两分钟。在保留几个肯定逗人发笑的段子的同时,添加一些尚未验证效果的新料。

研究心流的心理学家也认为,一项事业或一个任务的难度高于自己的能力4%左右,不会太简单也不会太难,最容易让人沉浸其中,并达到心流状态。

太容易,会让人厌倦和腻烦,太难,又容易打击自信心。

不过有必要提醒的是,尽管找到难易适中的习惯很重要,但如果一项习惯已经顺利养成,也会成为自我设限的开始。

比如,晚上睡前阅读一个小时,已经成为你的习惯。这是好事,但也有副作用,那就是,因为你习惯了一个小时的阅读,所以就算某一天有两个小时的充足时间,你也只会坚持阅读一个小时。

詹姆斯·克利尔认为,习惯的真正好处,是你在熟悉或自动化了某种动作、思维之后,你就可以更加自由地关注更高层次的要求。但问题在于,习惯也会让人的反馈机制变得迟钝和凝固,阻碍往上精进的步伐。

真正精通某个领域的高手,不是掌握一个好习惯后就万事大吉了,而是学会不断反思自己,并在旧的习惯基础之上,不断添加新挑战,培养新的好习惯。

篮球运动员,娴熟掌握运球之后,会继续锻炼非优势手带球上篮,外科医生的切开动作已经游刃有余之后,必须继续锻炼应对突发状况。

从这个意义上说,寻找难易适中的习惯,只是一个阶段性的技巧,但我们真正要建立的是一种不断往上精进的人生理念。

养成一个好的习惯不是终点,一步一个脚印,脚踏实地,不断试探和拓展自身能力的边界,才是我们研究习惯背后,真正应该追求的真谛。


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